Kako koristiti Kettlebells, Bučice i Barbells

1. Kettlebell: Kettlebell ljuljaš je srž

Stanite sa nogama rame - širine, savijte koljena i nagnuti se prema naprijed, prihvatite kettlebell ručka s obje ruke i sačuvajte leđa ravno. Prilikom vršenja sile koristite bokove da biste pokrenuli svoje tijelo da stoje i pustite da se kettlebell ljulja na visinu grudi inercija. Prilikom spuštanja, sjednite s bokovima u međuspremnik i ne dozvolite da koljena pređu na nožne prste. Izbjegavajte savijanje struka i pomoću leđa da biste izvršili silu kako biste spriječili povrede struka.

2. DUMBBELL: UZIMITE DUMBLL FENCH PRESS PRIMER

Lezite ravno na klupi, stavite noge na zemlju, držite bučice s obje strane grudi sa dlanovima okrenutim prema naprijed. Prilikom guranja, ispravite ruke bez zaključavanja laktova; Prilikom spuštanja polako spustite bučice na 2 centimetra iznad grudi. Držite jezgro čvrsto i nemojte se spustiti na leđa ili sliječiti ramenima kako biste izbjegli pretjerani pritisak na ramenima.

3. BARTELL: Barbell Squat je temelj

Stanite sa nogama malo širom od ramena - širine, stavite na roštilj na gornji leđa i prihvatite šipku obje ruke. Kad čučnjate, sjednite s bokovima, držite koljena u istom smjeru kao nožnim prstima i čučnite dok vam bedra ne paralelno s zemljom. Kada stojite, izvršite silu nogama i držite donji dio leđa stabilnom. Izbjegavajte urušavanje koljena i prepunite leđa.

Opća principa sigurnosti

Početnici počinju sa laganim utezima i povećavaju težinu tek nakon savladavanja pokreta; 2. Zagrijavanje prije treninga i istegnite nakon treninga; 3. Koordinirajte disanje s naporom, npr. Izdahnite prilikom guranja / stojeći prema gore i udišite prilikom spuštanja / čučanj.