Vodič za mršavljenje za pojedince sa visokim BMI

Vodič za mršavljenje za pojedince sa visokim BMI (veliki okvir tijela)

Za pojedince s visokim BMI-om (obično BMI veći od ili jednak 28 ili visok tjelesni masti) zahtijeva dodatni oprez kako bi se izbjeglo da se u nastavku izbjegavaju naučno podržani plan za mršavljenje prilagođen većim okvirima za tijelo, podijeljen u ključne odjeljke:

---

1. Počni sa zdravstvenom procenom

Medicinski pregled

Nabavite fizički ispit (krvni pritisak, šećer u krvi, funkciju štitnjače, zajedničko zdravlje itd. .)

Posavjetujte se sa ljekarom da isključite hormonske ili patološke uzroke gojaznosti

Postavljanje cilja

Početni cilj: izgubiti 5%-10% tjelesne težine (značajno poboljšava zdravstvene mjerne podatke)

Cilj za 0.5-1 kg (1-2 lbs) nedeljno (izbegavajte brzu mršavljenje da biste spriječili metaboličku štetu)

---

2. Prehrambena podešavanja

Umjereni kalorijski deficit

Smanjite dnevni unos za 300-500 kcal (nikad ne idite ispod bazalne metaboličke stope)

Primjer: žene 1500-1800 kcal / dan, muškarci 1800-2200 kcal / dan

Uravnotežena struktura prehrane

Protein: 1.2-1.6 g po kg tjelesne težine (pileća prsa, riba, tofu)

CARB: 40%-45% unosa (nisko gina hrana poput zob, smeđa riža, slatki krompir)

Masti: 25%-30% od zdravih masti (orašasti maslinovo ulje, riblje ulje)

Praktični savjeti

Koristite 18 cm ({{{1} inča) ploču za kontrolu porcije (½ Vegegies, ¼ proteini, ¼ ugljikohidrata)

Zamijenite slatka pića sa nultom kalorijom vode / čaja

Držite zdrave grickalice na ruci (grčki jogurt, cherry rajčica itd. .)

---

3. Plan vežbanja

Kardio sa niskim uticajem

Plivanje / voda hodanje (smanjuje 90% zajedničkog stresa)

Eliptični / ležeći bicikl (prijateljski)

Žustro hodanje (nosite cipele za jastuke)

Trening snage

2-3 Sednice otpora nedeljno (započnite sa sjedećim vježbama)

Usredotočite se na jačanje osnove (modifikovane daske)

Koristite opsege otpora za početnike vježbe

---

4. Promjene u ponašanju

Samonitoring

Gusjeni obroke (aplikacije poput MyFitnessPal)

Težine sedmice (jutro, prazan stomak, nakon kupaonice)

Kontrola okoliša

Uklonite visoko kalorijske grickalice od kuće

Pripremite se obroke pripreme za smanjenje umora odluke

Psihološka podrška

Pridružite se grupama za podršku (E . g ., "Visoka zajednica mršavljenja visoke bmi")

Vježbajte pažljivo jesti za suzbijanje emocionalnog prekrivanja

---

5. Posebna razmatranja

Zajednička zaštita

Nosite narukvice za koljena / patelarne trake za vrijeme vježbanja

Izbjegavajte skakanje, čučnjeve i stepenište

Strategije visoravni

Podesite dijetu svakih 5% težine izgubljene

Probajte kalorie biciklizam (E . g ., 1 dan viših kalorija sedmično)

Znakovi upozorenja

See a doctor if knee pain lasts >2 dana

Vrtoglavica / umor može ukazivati na nedostatak hranjivih sastojaka

---

6. Primjer priče o uspehu

MUŠKA TEŽINA 175 CM (5'9 "), 105 kg (231 lbs) Početna:

Dijeta: 1900 kcal / dan (40% proteina)

Vježba: 30 min Plivanje dnevno + 2 sesije / tjedno

Rezultat: Izgubljeni 14 kg (31 lbs), struk smanjen za 12 cm (4,7 inča), bez bolova u zglobu

Važna napomena:
Pojedinci s visokim BMI-om trebali bi tražiti smjernice od profesionalaca (ljekara + dijetetelja + rehab), posebno ako imaju hipertenziju / dijabetes . početni gubitak težine može biti brz, ali prelazak na održavanje je presudno .